Les douleurs au travail, souvent appelées Troubles MusculoSquelettiques (TMS), ne sont pas réservées aux personnes ayant un travail physique. Passez de longues heures assis derrière un bureau peut-être éprouvant pour votre corps. Douleurs cervicales, épaules, lombaires et fatigue visuelle… Autant de symptômes liés à un poste de travail mal optimisé. Adopter une posture de travail ergonomique est essentiel pour prévenir ces problèmes et favoriser votre bien-être au quotidien.
Position et hauteur de l'écran
Pour un confort cervical et afin d’éviter la fatigue visuelle, la hauteur d’écran est primordiale. Le sommet de l’écran doit se situer à hauteur des yeux. S’il est plus bas, la courbure de la colonne ne serait pas respectée. Plus haut au contraire, cela entraînerait une fatigue visuelle importante. L’écran doit bien évidemment être centré.
Le cas des ordinateurs portables : Si vous travaillez sur un ordinateur portable de façon prolongée, il est préférable de surélever l’écran et de brancher un clavier externe ! Cela vous permettra d’ajuster la hauteur de l’écran tout en maintenant une position ergonomique pour les mains et les poignets.
Si vous avez plusieurs écrans : Si les deux sont autant utilisés placer les côte à côte et centrés. Si un des écrans est secondaire, vous pouvez centrer le principal et mettez le secondaire sur un côté. La disposition idéale est de placer les écrans à un angle de 20 degrés pour minimiser les rotations du cou.
Quelle posture derrière son bureau
Pour réduire la tension sur vos articulations et prévenir les troubles musculo-squelettiques et les douleurs il y a certains repères à avoir.
Concernant le haut du corps : Avec vos épaules relâchées, les coudes doivent former un angle d’environ 90° ou un peu supérieur et les avant-bras doivent être parallèles au sol. Cette disposition réduit la pression sur vos épaules et avant-bras.
Concernant le bas du corps : Les genoux et les hanches aussi doivent avoir un angle légèrement supérieur à 90°. Les cuisses sont donc presque parallèles au sol avec les pieds bien à plat.
→ Cela nécessite au minimum d’avoir une chaise ajustable en hauteur. Il est souhaitable également d’avoir avec un bon soutien lombaire et des accoudoirs.
Accessoires spécifiques
Les reposes poignet et les souris ergonomiques : Ils ne sont pas indispensables pour tout le monde. Il reste néanmoins intéressant pour prévenir les douleurs musculo-squelettiques. Ils sont à privilégier chez les personnes ayant déjà des douleurs musculaire ou tendineuse au poignet ou présentant un canal carpien.
Les repose-pieds : Ils sont utiles pour les personnes ayant des jambes plutôt courtes et un mauvais appui au sol une fois la chaise réglée. Un bon appui au sol permet d’éviter certaines douleurs dans les jambes, mais aussi dans les lombaires !
Éclairage Adéquat, contre la fatigue visuelle
Assurez-vous d’avoir un poste de travail bien éclairé, sans reflet sur l’écran, afin de réduire la fatigue oculaire.Les sources de lumière naturelle arrivant de côté sont à privilégier. En effet, les lumières frontales sont éblouissantes et ne parviennent pas à éclairer l’écran. En ce qui concerne les lumières provenant de l’arrière, elles éclaireront peu le poste de travail et seront susceptibles de créer des reflets gênants sur les écrans.
Pauses et Mouvements
Prenez des pauses régulières pour bouger un peu et changer de posture. Idéalement, bougez toutes les 30 minutes pour éviter la crispation et la fatigue musculaire.
Si possible, incorporer des périodes de travail debout en utilisant un bureau assis-debout. Ajustez la hauteur du bureau pour que vos coudes forment un angle de 90 degrés lorsque vous êtes debout. Cela favorise une posture plus dynamique et réduit la pression sur la colonne vertébrale.
Douleurs au travail : Quand consulter un Ostéopathe ?
Tous les conseils ci-dessous sont des conseils de prévention. Une douleur musculaire simple ne reste que 1 ou 2 jours et passe toute seule. Une tension persistante sans amélioration au-delà de ce délai est le signe que des contraintes se sont installées. Dans ce cas une prise en charge par un ostéopathe à Grenoble pourra être envisagée. Une fois remis d’aplomb et avec votre poste de travail correctement optimisé les douleurs ne devraient pas revenir de si-tôt !
Comme toujours, les recommandations et les règles s’appliquent à la majorité des personnes. Il est toujours possible que pour des spécificités liées à votre posture ou vos antécédents, certaines de ces règles nécessitent des ajustements. Si vous avez douleurs liées à des spécificités de votre situation, n’hésitez pas à consulter un ostéopathe qui pourra vous prodiguer des soins adaptés et vous donner des conseils personnalisés et adaptés à votre situation.
Ceci étant dit, en adoptant ces recommandations de posture au travail, vous pouvez créer un environnement de travail ergonomique qui favorise la santé et le bien-être à long terme. Investir dans votre posture aujourd’hui peut prévenir les problèmes de santé liés au travail de bureau demain. Prenez soin de votre corps, il vous le rendra bien !
