Les étirements : Quand et Comment ?

A quoi servent les étirements ?

Contrairement aux idées reçues, les étirements ne servent pas à diminuer les courbatures ni à favoriser la récupération à court terme. Ils permettent en revanche de maintenir une bonne qualité et souplesse musculaire. S’ils ne sont pas fait régulièrement, cela entraine à moyen et long terme un enraidissement qui favorise l’apparition de douleurs à l’effort, augmente le risque de blessures et diminue les performances sportives.

On peut différencier 2 grands types :

Les étirements statiques : qui consistent à maintenir une position qui étire un ou plusieurs groupes musculaires.

Les étirements dynamiques : qui consistent à venir étirer un ou plusieurs groupes musculaires par des mouvements répétitifs et dynamiques.

Les étirements sont-ils bons avant l’effort ?

Les étirements Statiques : Non !

La mise en tension prolongé provoquent dans le muscle une diminution de la vascularisation ce qui endort le muscle et génère dans les minutes qui suivent une diminution de la force et de la réactivité neuro-musculaire. De plus l’effet antalgique peut masquer d’éventuelles lésions et engendrer des blessures plus graves.

Les étirements Dynamiques : Oui !

Ils sont au contraire conseillés comme échauffement afin de préparer le muscle pour l’effort à venir.

Les étirements sont-ils bons après l’effort ?

Etirements Statiques : Oui…

… Mais pas des Assouplissements.

Les étirements sont bénéfiques après l’effort. Ceux-ci doivent être doux et durer ≈ une minute par position. Ils ont pour but de redonner au muscle sa longueur de repos. En aucun cas, ils ne sont effectués dans le but de gagner de la souplesse.

Attention ! Ils ne doivent pas être tenus trop longtemps en amplitude maximale ou être douloureux. La mise en tension prolongé fragilise momentanément les fibres musculaires (ce qui est également le cas de toute activité physique). S’étirer longtemps après une activité physique augmente donc le risque de lésion musculaire ou tendineuse.

Si vous souhaitez vous étirer longuement afin de gagner en souplesse, il est préférable de faire des sessions d’assouplissements à distance de la pratique sportive, idéalement sur des jours off !

Et au milieu de l’effort ?

Les étirements Statiques : Non Surtout Pas

Il est fortement déconseillé de s’étirer au milieu d’une activité physique.

La mise en tension des fibres va fragiliser le muscle avant que vous finissiez votre séance ce qui va augmenter grandement (sur la fin de celle-ci) les risques de lésions musculaires et tendineuses. C’est d’autant plus vrai pour les sports traumatisants pour le corps ou nécessitant une certaine explosivité.

Les étirements Dynamiques : Intérêt limité

Ils sont peu utiles car au milieu de votre pratique vos muscles seront déjà chauds et réveillés. Quelques-uns peuvent éventuellement servir à se désengourdir un peu les muscles si la pratique est répétitive dans sa gestuelle (en course à pied par exemple)