Une sangle abdominale en forme permet un maintien correct du dos. Mais comment éviter de se blesser en faisant des abdominaux ? Cet article fait un point complet sur le gainage, les exercices dynamiques et les risques liés aux Psoas…

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Le Gainage : Un Pilier Fondamental pour la Santé du Dos

Les exercices de gainage sont des exercices fondamentaux à privilégier pour le renforcement de la sangle abdominale. Ils sont particulièrement bénéfique car ils travail les muscles abdominaux dans leur fonction de stabilisation du tronc. C’est ce qu’on appel des contractions isométriques. Le gainage statique est la base à maitriser avant d’aller sur des exercices de gainage dynamique plus avancés.

Le Gainage Statique

Il permet de renforcer le maintien du tronc en position statique et donc de protéger le dos.

  • Le grainage droit :  se fait en position de planche. Le corps forme alors une ligne droite de la tête aux talons, ce qui aide à renforcer les muscles profonds du tronc tout en favorisant une bonne posture.
  • Le grainage latéral :  permet de travailler principalement les muscles obliques. Ce sont les muscles latéraux du tronc. → voir image ci-dessous.
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alt="Muscle gainage latéral"

Il est important de maintenir une bonne technique tout au long de l’exercice en veillant à ce que la colonne vertébrale reste neutre et à ce que les muscles abdominaux soient contractés. Intégrant régulièrement le gainage dans un programme d’entraînement, permet contribuer à renforcer la sangle abdominale et à prévenir les douleurs lombaires.

Le Gainage Dynamique

alt="personne faisant du gainage dynamique"

Les techniques de gainage dynamique, sont des variantes qui ajoute des mouvements contrôlés pour solliciter davantage les muscles abdominaux stabilisateurs. Contrairement au gainage statique, où la position est maintenue immobile, le gainage dynamique implique des mouvements tels que des mouvements de jambe ou de bras tout en maintenant une position de planche. Cette forme d’exercice offre plusieurs avantages, notamment l’amélioration de la coordination, de l’équilibre et de la stabilisation de la colonne. 

Le gainage dynamique peut être particulièrement bénéfique pour renforcer tous les muscles profonds du tronc, y compris le transverse de l’abdomen et les obliques. Cependant, il est primordial de maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice en veillant à ce que la colonne vertébrale reste neutre et à ce que les muscles abdominaux soient activés pour stabiliser le tronc.

Il est recommandé de progresser progressivement en termes de difficulté et d’intensité des mouvements, en tenant compte du niveau de condition physique et des capacités individuelles. 

Les exercices dynamiques : un bon complément mais attention...

Les exercices dynamiques tel que les crunchs, les inclinaisons ou les rotations de bustes ont un intérêt limités. En effet, ils travaillent les abdominaux dans leur fonction motrice, ce qui n’a que très peu d’importance d’un point de vue santé. Il seront donc principalement utilisé dans le cadre d’une préparation physique spécifique dans certains sports. Ils ne sont pas mauvais pour autant et vous pouvez toujours les ajouter à vos entrainement si vous appréciez pratiquer ces exercices afin d’apporter un peu de variété.

Attention par contre aux exercices travaillant prétendument les abdominaux du bas…

Abdos du bas, relevés de jambes et Psoas

Les exercices en relevé de jambe, sont souvent intégrés dans les programmes pour renforcer les muscles abdominaux du bas. Cependant, il est important de comprendre qu’il est impossible de renforcer spécifiquement le haut ou le bas des abdominaux étant donné qu’il s’agit d’un seul et même muscle. De la même façon, vous ne pouvez pas muscler spécifiquement le haut ou le bas de vos biceps.

De d’autant plus que ces mouvements de flexion de hanche sollicitent principalement le muscle Psoas (image ci-contre). En effet, les abdominaux n’ont, dans ces exercices, qu’un rôle de stabilisateur du bassin. Le psoas est un muscle profond situé dans la région abdominale et pelvienne s’attanchant sur le bas du dos. Lorsqu’il est trop sollicité, il peut créer des douleurs sur les lombaires.

Pour minimiser la sollicitation excessive du psoas lors des exercices en relevé de jambe, il est important de pouvoir les réaliser sans que la courbure lombaire ne varient.

→ Ces exercices doivent être considéré comme avancé et à risque de blessure significatif !

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Exercice d'abdo avec des poids

Comme pour tous les muscles, si le but est de gagner de la force motrice, des exercices dynamiques seront à effectuer avec une surcharge progressive (en rajoutant du poids au futur et à mesure de la pratique). Comme pour les abdominaux dynamique classique, l’intérêt reste limité en dehors du cadre spécifique de certaines préparation physique.

L’autre intérêt des exercices en surcharge progressive est l’hypertrophie musculaire (autrement dit la prise de masse musculaire). Bien que le but de cet article n’est pas d’abordé en détail cet aspect, sachez que même sur le plan « esthétique » ce n’est pas l’hypertrophie qui compte pour avoir les fameuses tablette de chocolat ! Dans l »immense majorité des cas, il faudra surtout perdre la graisse sous cutané si vous souhaitez voir vos abdo, et pas nécessairement prendre du muscle.

 

Les abdos en conclusion

D’un point de vue santé du dos :

Les exercices de gainages : Ils sont à privilégier ! Les exercices statique dans un premier temps, puis en dynamique une fois les exercices statiques bien maitrisé !

Les exercices dynamiques : Ils présentent peu d’intérêt hors du cadre du préparation physique très spécifique mais peuvent être ajouté si cela vous fait plaisir.

Les exercices en relevé de jambe : Ils sont très déconseillés car ce sont des exercices avancés à grand risque de blessure pour le dos s’il ne sont pas parfaitement exécutés.

→ ⚠️ Aucun exercice d’abdo ne peux travailler isolement ou spécifiquement le bas des abdominaux.

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Pour aller plus loin, vous pouvez lire cet article de MARTIN HERNOT publié sur Ouest-France.