Les étirements : Quand et Comment ?

A quoi servent les étirements ?

Contrairement aux idées reçues, les étirements ne servent pas à diminuer les courbatures ni à favoriser la récupération à court terme. Ils permettent en revanche de maintenir une bonne qualité et souplesse musculaire. S’ils ne sont pas fait régulièrement, cela entraine à moyen et long terme un enraidissement (donc une diminution de la qualité musculaire) qui favorise l’apparition de douleurs à l’effort, augmente le risque de blessures et diminue les performances sportives.

Il existe 2 grands types d’étirements :

  • Les étirements actifs ou dynamiques consistent à venir étirer un ou plusieurs groupes musculaires par des mouvements répétitifs et dynamiques
  • Les étirements passifs ou statiques consistent à maintenir une position qui étire un ou plusieurs groupes musculaires

Les étirements sont-ils bons avant l’effort ?

Etirements Statiques : Non !

Etirements Dynamiques : Oui !

Les étirements Statiques tenus longtemps provoquent dans le muscle une interruption de la vascularisation ce qui endort le muscle et génère dans les minutes qui suivent une diminution de la force et de la réactivité neuro-musculaire. De plus l’effet antalgique peut masquer d’éventuelles lésions et engendrer des blessures plus graves.

Les étirements dynamiques sont au contraire conseillés comme échauffement afin de préparer le muscle pour l’effort à venir.

Les étirements sont-ils bons après l’effort ?

Etirements Statiques : Oui…

… Mais pas des Assouplissements

Les étirements sont bénéfiques après l’effort. Ceux-ci doivent être doux et durer un peu plus d’une minute par position. Ils ont pour but de redonner au muscle sa longueur de repos. En aucun cas, ils ne sont effectués dans le but de gagner de la souplesse.

Attention ! Ils ne doivent pas être tenus trop longtemps en amplitude maximale ou être douloureux. Maintenir un étirement longtemps fragilise momentanément les fibres musculaires, ce qui est également le cas de toute activité physique. S’étirer longtemps après une activité physique augmente donc le risque de lésion musculaire ou tendineuse.

Si vous souhaitez tenir des étirements longtemps afin de gagner en souplesse, il est préférable de faire des sessions d’assouplissements à distance de la pratique sportive.

Les étirements sont-il bons au milieu de l’effort ?

Etirements Statiques : Non Surtout Pas

Etirements Dynamiques : Intérêt limité

Il est fortement déconseillé de s’étirer au milieu d’une activité physique.

Les étirements dynamiques sont peu utiles car au milieu de votre pratique vos muscles seront déjà chauds et réveillés. Quelques-uns peuvent éventuellement servir à se désengourdir un peu les muscles si la pratique est répétitive (en course à pied par exemple)

Les étirements statiques vont fragiliser le muscle avant que vous finissiez votre séance ce qui va augmenter grandement (sur la fin de celle-ci) les risques de lésions musculaires et tendineuses. C’est d’autant plus vrai pour les sports traumatisants pour le corps ou nécessitant une certaine explosivité.

Résumé :

  • Etirements dynamiques : avant l’effort
  • Etirements Statiques : étirement court (1 à 2min) et doux après l’effort
  • Assouplissements : étirement long (+ de 2 min) à distance de l’effort
  • Etirements en milieu de séance : à proscrire

Grenoble

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